Start with an Atomic Habit

Ulasan buku Atomic Habits by James Clear.

BLURB

Orang mengira ketika Anda ingin mengubah hidup, Anda perlu memikirkan hal-hal besar. Namun pakar kebiasaan terkenal kelas dunia James Clear telah menemukan sebuah cara lain. Ia tahu bahwa perubahan nyata berasal dari efek gabungan ratusan keputusan kecil—dari mengerjakan dua push-up sehari, bangun lima menit lebih awal, sampai menahan sebentar hasrat untuk menelepon. Ia menyebut semua tadi atomic habits.

Dalam buku terobosan ini, Clear pada hakikatnya mengungkapkan bagaimana perubahan-perubahan sangat remeh ini dapat tumbuh menjadi hasil-hasil yang sangat mengubah hidup. Ia menyingkap beberapa trik sederhana dalam hidup kita (seni Menumpuk Kebiasaan yang terlupakan, kekuatan tak terduga Aturan Dua Menit, atau trik untuk masuk ke dalam Zona Goldilocks), dan menggali ke dalam teori psikologi dan neurosains paling baru untuk menerangkan mengapa semua itu penting. Dalam rangka itu, ia menceritakan kisah-kisah inspiratif para peraih medali emas Olimpiade, para CEO terkemuka, dan ilmuwan-ilmuwan istimewa yang telah menggunakan sains tentang kebiasaan-kebiasaan kecil untuk tetap produktif, tetap termotivasi, dan bahagia.

Perubahan-perubahan kecil ini akan mendatangkan pengaruh revolusioner pada karier Anda, hubungan pribadi Anda, dan hidup Anda.

SUMMARY

Atomic Habits meliputi perubahan kecil, membangun dan memperbaiki sistem dengan sedikit sasaran.

Tiga lapisan perubahan perilaku meliputi:

- Mengubah hasil

- Mengubah proses, dimulai dari memulai kebiasaan dengan membuat sistem dan rutinitas.

- Mengubah identitas dengan membuat keyakinan, pandangan dan penilaian diri. Perubahan identitas dapat menjadi motivasi dan membentuk kebiasaan. Kebiasaan itulah yang kelak menjadi identitas diri.

Salah satu memulai kebiasaan adalah melakukan aktivitas berulang. Perilaku dengan hasil memuaskan membuat kita ingin mengulang perilaku itu. Sebaliknya, jika hasil dari perilaku tersebut tidak memuaskan, kemungkinan tidak terjadi pengulangan perilaku.

Otak membentuk sistem kebiasaan dimulai dari niat, kemudian coba-coba yang benghasilkan tindakan berulang sehingga terbentuk kebiasaan baru. Karena dilakukan berulang-ulang, membuat otak menyeting perilaku itu menjadi otomatis. Dari rangkaian itulah terbentuk sistem otomatis.

Terdapat pola empat langkah kebiasaan, meliputi:

- Cue (petunjuk). Otak menganalisis dan memberi petunjuk terhadap sebuah perilaku.

- Craving (gairah). Gairah merupakan penggerak untuk melakukan perilaku tersebut. Gairah merupakan motivasi.

- Response (tanggapan). Setelah menganalisis dan adanya motivasi, maka terbentuklah tanggapan untuk melakukan sebuah perilaku baik.

- Reward (imbalan). Dari pola tersebut menghasilkan sebuah sistem kebiasaan.

Empat Kaidah Perubahan Perilaku:

1. Menjadikannya terlihat. Ubah sebuah kebiasaan disertai petunjuk.

Cara mengubah kebiasaan, yaitu, sadar dengan yang dilakukan dengan membuat Habit Scorecard (Kartu Nilai Kebiasaan) yang berisikan daftar yang dilakukan. BJ Fogg mengatakan perlu melakukan menumpuk kebiasaan untuk implementasi kebaisaan. 

Contoh daftar kebiasaan:

Gosok gigi

Olah raga

Mandi

Baca buku

Sarapan

Dll

Menumpuk kebiasaan:

Setelah menggosok gigi, saya langsung olah raga sekitar 30 menit.

Setelah olah raga, saya mandi.

Setelah mandi, saya baca buku sekitar 15 menit.

Dilanjut sarapan dengan menu sehat.

"Kebiasaan buruk sudah tertanam di otak, sehingga sulit untuk dihindarkan. Jika sinyal godaan itu datang, sulit untuk menolak. Oleh karena itu, tidak bisa hanya melupakannya, cara paling efektif untuk menghentikannya adalah dengan menghilangkan sumbernya, yaitu dengan mengurangi berada di lingkungan tersebut."

2. Menjadikannya menarik. Memiliki gairah dan hasrat untuk melakukannya.

"Dopamin merupakan penggerak untuk melakukan kebiasaan baru dengan mempengaruhi perilaku dan kenikmatan. Dopamin juga bisa menjadikannya motivasi."

Cara lain untuk memulai kebiasaan baru, yaitu dengan meniru yang akrab dengan kita, mayoritas dan orang yang berpengaruh seperti artis. Jika kebiasaan itu menarik perhatian kita karena melihat dilakukan artis, seperti membaca buku misalnya, biasanya kita akan mengikutinya seakan satu frekuensi dengan mereka.

Mengubah kata harus menjadi berkesempatan.

Saya harus bangun pagi. ❌

Saya berkesempatan bangun pagi. ✅

Saya harus olah raga. ❌

Ini saatnya menjadi sehat dengan olah raga. ✅

Aku gugup. ❌

Aku bersemangat. ✅

Aku kalah. ❌

Aku belum beruntung. ✅

 

3. Menjadikannya mudah. Kita tidak membentuk kebiasaan yang sempurna, melainkan kebiasaan yang berulang yang dikirim ke otak, sehingga menghasilkan tindakan kebiasaan-kebiasaan baik.

Cara mempertahankan kebiasaan yaitu dengan mengurangi energi. Semakin banyak energi yang keluar, maka semakin sedikit aksinya. Sebaliknya, energi yang sedikit dapat membentuk kebiasaan yang berulang. Contoh, olah raga satu jam membuat badan terasa sangat lelah, sehingga membuat malas dilakukan setiap hari. Maka, lakukanlah dengan mengurangi energi yang keluar. Olah raga cukup 15 menit dan dilakukan setiap hari. Cara ini mempermudah kita untuk melakukannya berulang sehingga otak dapat menyeting sebagai kebiasaan otomatis.

"Kunci dalam menemukan dan mengoreksi penyebab kebiasaan buruk adalah dengan membingkai ulang kebiasaan-kebiasaan tersebut."

Ada dua cara untuk memotivasi diri sendiri.

- Menyederhanakan kebiasaan sulit.

- Memaksakan kebiasaan sulut untuk tetap dijalani.

Cara kedua dapat dilakukan, tetapi menyusahkan diri sendiri, meskipun tujuannya tercapai.

Cara pertama dilakukan dengan waktu lebih lama, akan tetapi tidak menyulitkan diri sendiri dengan tujuan yang sama.

Dari kebiasan sederhana tersebut, terbentuk sebuah sistem otomatis. Menyederhanakan kebiasaan adalah cara untuk mengurangi hambatan yang merupakan cara tepat dalam menghadapi masalah hidup.

"Semakin besar hambatan, semakin kecil kebiasaan baik itu terbentuk.

Contoh, ponsel merupakan hambatan untuk membaca buku. Maka, lepas dahulu ponselnya untuk mulai membaca buku sebagai kebiasaan."

Gunakan aturan 2 menit untuk memulai dan menjadi kebiasaan pembuka. Jika sedang jenuh dengan kebiasaan, gunakan strategi 2 menit. Lakukan 2 menit, lalu berhenti. Ulangi seperti itu.

4. Menjadikannya memuaskan. Kita kemungkinan besar mengulang sesuatu yang berkesan & memuaskan. Rasa memuaskan itu direkam otak, sehingga menjadi kebiasaan otomatis.

Cara memantau kebiasaan yaitu dengan mencatat dan menandai jika dilakukan. Jika hari itu tidak melakukan, maka segera ganti di lain waktu. Jangan menumpuk kelalaian.

"Peneliti menaksir 40-50% aksi kita setiap hari dilakukan karena kebiasaan."

Lima spektrum perilaku (big five)

- Terbuka pada pengalaman.

- Terorganisir

- Bergaul

- Kecocokan

- Neurotisisme

Kelima tersebut merupakan dasar biologis.

Kebiasaan otomatis + kebiasaan sengaja = penguasaan istimewa.

Setiap tahun perlu melakukan review kebiasaan selama setahun, seperti:

- Sudah berjalan dengan baik?

- jika tidak, apa saja dan kenapa?

- hikmahnya apa?

- bagaimana cara memperbaikinya?

- apa rencana ke depan?

- perbaharui tujuan.

Tidak memiliki kesadaran diri adalah racun. Refleksi dan peninjauan ulang adalah obatnya.

Untuk menciptakan automatic habit, mulailah dari atomic habit.

Rasa suka - Keinginan = Kepuasaan.

REVIEW

Sebenarnya, saat membaca buku ini saya tidak merasa hal baru, karena sebagian tips dan triks di dalam buku ini sudah saya lakukan sejak lama.

Buku ini bergizi sekali untuk dibaca bagi kalian yang ingin mengubah habit dan melawan malas. Dewasa ini untuk memulai sangat susah dan mager, sehingga tercipta generasi rebahan. Bagi kalian yang termasuk generasi rebahan, sepertinya patut membaca buku ini.

Dari sisi terjemahan cukup baik, meski terdapat minor kekakuan. Masih bisa dipahami, kok. Buku ini merupakan buku pertama dan terakhir yang saya baca di Bulan Maret. Butuh sebulan saya membacanya, karena ingin santai saja membacanya.

Mulailah dari kebiasaan kecil untuk menciptakan kebiasaan otomatis.

⭐⭐⭐⭐⭐

March read

Rose Diana